Reisproteinpulver: Was du wissen musst, bevor du es probierst 

Für die meisten von uns ist Eiweiß das A und O. Eiweiß hilft uns nicht nur dabei, an Masse zuzulegen, sondern auch, stark zu bleiben, Gewicht zu verlieren (und das Körperfett zu kontrollieren), als Mahlzeitenersatz zu dienen und die Grundfunktionen des Körpers zu gewährleisten.

Interessant wird es dann, wenn wir an so etwas wie Reisprotein denken.

Sowohl weißer als auch brauner Reis enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, die unseren Körper mit Energie versorgen und für einen reibungslosen Ablauf sorgen. Für Menschen, die sich ketogen ernähren, ist Reis jedoch ein absolutes Tabu.

Ich will dir sagen, dass das nicht mehr so sein muss. Es hat sich herausgestellt, dass Reis auch einen hohen Proteingehalt hat, was ihn zu einem hervorragenden Kandidaten für dein Proteinpulver nach dem Training macht. Obwohl Reis viele Vorteile gegenüber herkömmlichen Produkten hat, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest, wenn du das nächste Mal auf der Suche nach einem neuen Proteinpulver bist, um deine Erfolge zu steigern. 

Eiweiß macht den Erfolg

Bevor wir die Vor- und Nachteile von Reis als Proteinpulver abwägen können, müssen wir uns erst einmal mit den Grundlagen vertraut machen, die wir verwenden werden.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist Eiweiß ein notwendiger Bestandteil für die Funktion eines gesunden menschlichen Körpers. Die Liste der Dinge

Es hilft bei einer Vielzahl von Funktionen, einschließlich (aber nicht beschränkt auf)

Muskelwachstum und -erhalt: In Kombination mit Widerstandsübungen und allgemeinen Fitnessübungen ermöglicht es dir, nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern sie auch im Alter zu erhalten. 

Appetitkontrolle: Wenn du dich proteinreich ernährst, bist du länger satt.

Gewichtsmanagement: Durch eine eiweißreiche Ernährung bleibst du länger satt und bist weniger geneigt, dir ungesunde Snacks zu gönnen. Außerdem hilft es dir, deine Muskelmasse zu erhalten, während du gleichzeitig Fett abbaust.

Verbesserung der Kraft: Ähnlich wie beim Aufbau von Muskelmasse wird Eiweiß in Kombination mit Sport deinen Kraftzuwachs beschleunigen. 

Erholung: Mit einer eiweißreichen Ernährung kann sich dein Körper nach dem Training und sogar nach Verletzungen schneller erholen.

Verbesserung deiner Immunfunktion: Am wichtigsten ist vielleicht, dass Proteine für dein Immunsystem wichtig sind. Denn Proteine sind die Bausteine von Antikörpern. 

Proteine werden jedes Jahr weiter erforscht und wir finden immer wieder neue Dinge heraus. Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß sind lang – aber das ist wahrscheinlich keine Überraschung für dich. Aber wenn wir uns das Reisprotein ansehen, gibt es die größten Unterschiede, wenn wir uns die Dinge ansehen, die die Grundlage für ein gutes Protein bilden. 

Was macht ein Protein zu einem Protein?

Wir wollen nicht zu viel verraten, aber es ist sinnvoll, sich die Zusammensetzung von Proteinen anzusehen – denn hier liegt der größte Unterschied zwischen Reisprotein und anderen Proteinen.

Nicht alle Proteine sind gleich aufgebaut, und einer der Hauptaspekte dieser Ungleichheit liegt in der „Vollständigkeit“ bzw. „Unvollständigkeit“ des jeweiligen Proteins. Was bedeutet das? 

Proteine bestehen aus Aminosäuren, also aus Bausteinen, die in deinem Körper auf unterschiedliche Weise zusammengesetzt werden können, um verschiedene Funktionen zu erfüllen. Dein Körper braucht insgesamt 20 Aminosäuren. Sieben davon sind nicht-essentielle Säuren, da dein Körper sie selbst herstellen kann – du musst dir um diese größtenteils keine Sorgen machen. Vier davon sind bedingt essenziell. Das bedeutet, dass dein Körper normalerweise in der Lage ist, sie selbst herzustellen, aber das kann sich ändern, wenn du krank bist oder gerade ein hartes Training absolviert hast.

Die letzten neun sind die essenziellen Aminosäuren (EAAs). Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und deshalb musst du bestimmte Lebensmittel essen, um sie zu bekommen. Diese EAAs sind für eine Reihe von Körperfunktionen wichtig, z. B. für das Muskelwachstum, die Hormonsteuerung und die Bildung von Enzymen und Neurotransmittern. 

Wir werden später noch mehr darüber sprechen, aber Reisproteinpulver – wie auch andere pflanzliche Proteinpulver wie Erbsen- und Hanfprotein – werden als unvollständig eingestuft. Das bedeutet, dass ihr Aminosäureprofil unvollständig ist. 

Wie viel Protein brauchst du?

Diese Frage spielt auch eine Rolle, wenn es um Reisprotein geht, also denke daran. 20-40 Gramm Eiweiß pro Tag, also 1 bis 2 Messlöffel Eiweißpulver, sind für die meisten Menschen eine gute Menge Eiweiß. Die Obergrenze liegt bei 3-4 Messlöffeln (80 Gramm), aber das hängt natürlich von der Person und ihren Zielen ab.

Der Grund dafür, dass dies die Obergrenze ist, liegt darin, dass die Vorteile nicht mehr mit der erhöhten Aufnahme Schritt halten. Es ist zwar nicht unbedingt schädlich, mehr Eiweiß als diese Menge zu essen, aber es verdrängt andere Vollwertkostquellen, die für andere Vitamine, Nährstoffe und Mineralien notwendig sind.

Nachdem wir nun wissen, was Eiweiß ist und wie es mit unserem Körper interagiert, wollen wir uns nun mit den Vorteilen von Reisproteinpulver beschäftigen.

Viel mehr als nur Kohlenhydrate

Neben den oben beschriebenen Vorteilen herkömmlicher tierischer Proteine gibt es auch eine Reihe von pflanzlichen und reisspezifischen Vorteilen, die du im Hinterkopf behalten solltest, wenn du deine Proteinzufuhr auf Reis umstellen willst.

Der erste und offensichtlichste Vorteil ist, dass Reis eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer ist. Wir haben uns bereits mit der zunehmenden Beliebtheit der veganen Ernährung befasst, daher ist es nur logisch, dass vegane Proteinpulver wie Erbsen- und Hanfprotein immer beliebter werden. 

In der Fitnessszene gibt es die Vorstellung, dass pflanzliche Proteine nicht so gut sind wie tierische. Das wurde bereits infrage gestellt, aber wenn du immer noch nicht daran glaubst, solltest du Folgendes bedenken. 

Während pflanzliche Proteine im Durchschnitt langsamer aufgenommen werden als ihre tierischen Gegenstücke, wird die Aminosäure Leucin bei Reis sogar schneller aufgenommen als bei Molkenproteinpulver. Außerdem ist Leucin die wichtigste essenzielle Aminosäure, wenn es um den Muskelaufbau geht. Dieser (zumindest für einige von uns) überraschende Vorteil von Reisprotein ist an sich schon ein guter Grund, es beim nächsten Einkauf von Nahrungsergänzungsmitteln ernsthaft in Betracht zu ziehen. Aber das ist noch nicht alles. 

Reisprotein ist nicht nur vegetarisch und vegan, es ist auch ein hypoallergenes Lebensmittel und glutenfrei. Damit übertrumpft es viele andere pflanzliche Proteine wie Soja- und Hanfproteinpulver. Erbsenprotein ist ebenfalls eine beliebte Wahl, enthält aber oft einen hohen Anteil an Natrium. Wenn du also deine Natriumzufuhr kontrollieren willst, solltest du dich lieber an Reis halten. Wenn du alles berücksichtigst, hat Reis in vielen Fällen die Nase vorn. Wenn keiner dieser Punkte auf dich zutrifft, solltest du seine Verdaulichkeit berücksichtigen.

Im Gegensatz zu Molke verursacht Reisprotein keine Blähungen oder andere Magenbeschwerden. Außerdem ist es mit einer Verdaulichkeitsrate von 90 % leichter zu verdauen als Molke. Wenn es um die Bioverfügbarkeit geht, schneidet Reis allerdings nicht ganz so gut ab wie Molke. Dennoch ist es vergleichbar mit Erbsenprotein und besser als Sojaprotein. 

Und der letzte große Vorteil von Reisprotein ist seine Nachhaltigkeit und die Tatsache, dass es frei von Tierversuchen ist. Was auch immer du über den Verzehr von Fleisch denkst oder nicht, es lässt sich nicht leugnen, dass die Fleischindustrie (gelinde gesagt) fragwürdig ist. Das gilt besonders für Milchprodukte und Rindfleisch. Und wie wir alle wissen, ist Molke ein Nebenprodukt von Rindfleisch.

Reis bietet eine grausamkeitsfreie, ethische und umweltfreundlichere Option als sein Molke-Pendant. Wenn das nicht unbedingt etwas ist, worauf du achtest, wenn du überlegst, wie du deine Zuwächse steigern kannst, wird es dir auch dein Geldbeutel danken, wenn du dich für Reis statt Molke entscheidest.

Das Sternchen bei Reisprotein

Wie bereits erwähnt, ist der wahrscheinlich größte Nachteil von Reisproteinpulver, dass es kein vollständiges Protein ist. Ein unvollständiges Protein bedeutet, dass ihm entweder eine oder mehrere der 9 essenziellen Aminosäuren fehlen (oder zu wenig davon enthalten sind). Weder Hanf- noch Erbsenprotein enthält die notwendigen Mengen aller 9 essenziellen Aminosäuren: Tryptophan, Threonin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin + Cystein, Phenylalanin + Tyrosin, Valin und Histidin.

Tierische Proteine (Molke, Eier, Rindfleisch usw.) haben keine großen Probleme, die notwendigen Mengen all dieser Aminosäuren zu erreichen, weshalb pflanzliche Proteine meist einen schlechten Ruf haben. Das stimmt zwar, aber es lohnt sich, sich mit den Feinheiten zu beschäftigen, um ein besseres Bild von der Situation zu bekommen.

Und um es noch einmal zu betonen: Ein Protein kann alle 9 EAAs enthalten und trotzdem als unvollständig gelten, wenn es sie nicht in ausreichender Menge enthält. Reisprotein enthält zwar alle 9 EAAs, erreicht aber nicht ganz die ausreichende Menge an Lysin (die richtige Menge liegt bei 51 mg pro Gramm, während Reisprotein 31 mg pro Gramm enthält).

Lysin ist wichtig, wenn es darum geht, die Kalziumaufnahme und -speicherung sowie die Kollagenbildung zu fördern. Es hilft bei der Wundheilung und hat außerdem den überraschenden Vorteil, dass es den Fettsäurestoffwechsel unterstützt, den Cholesterinspiegel aufrechterhält, Angstzustände reduziert und vor Fieberbläschen schützt und diese behandelt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Lysin gegen Krebswachstum, Augengesundheit, Blutdruck und Diabetes hilft. 

Alles in allem also eine ziemlich wichtige EAA. Aber das sollte dich noch nicht von Reisprotein abhalten. 

Die gute Nachricht ist, dass Lysin in großen Mengen in anderen häufig verzehrten Lebensmitteln vorkommt. Dazu gehören verschiedene Fleischsorten, Käse, Fisch, Eier, Sojabohnen und Tofu – und andere Lebensmittel. Wenn du jetzt denkst: „Der Verzehr dieser Lebensmittel steht im Widerspruch zu den Vorteilen von Reisprotein“, hast du recht. 

Aber Vegetarier, Veganer und Menschen, die eine spezielle Diät benötigen, sollten nicht verzweifeln – es gibt noch ein anderes pflanzliches Protein, das mehr als genug Lysin enthält. 

Erbsenprotein ist ebenfalls ein Protein, das technisch gesehen unvollständig ist, weil ihm ausreichende Mengen einer einzigen Aminosäure fehlen. In Kombination mit Reisprotein liefert es jedoch einen vollständigen Komplex aus allen 9 essenziellen Aminosäuren. Wenn du dich bereits auf dem Markt für pflanzliche Proteinpulver umgesehen hast, ist dir wahrscheinlich aufgefallen, dass viele Pulver bereits Erbsen- und Reisprotein miteinander mischen – und zwar genau aus diesem Grund.

Das könnte für manche Menschen ein weiterer Nachteil sein. Reisprotein ist zwar allergenfrei, aber wenn du es mit Erbsenprotein mischst, kann sich sein Gleichgewicht verändern. Wie wir bereits erwähnt haben, enthält Erbsenproteinpulver manchmal höhere Mengen an Natrium, worauf du achten solltest, wenn du Reisproteinpulver mit seinem aus Erbsen gewonnenen Gegenstück aufpeppen willst. 

Die Vorteile von Molke im Vergleich zu herkömmlichen Produkten

Wir hoffen, dass du dir jetzt ein genaueres Bild von Reisprotein gemacht hast und weißt, was es zu einem ernsthaften Konkurrenten unter den verschiedenen Proteinpulvern macht. Wenn du jedoch noch unschlüssig bist, stellst du dir wahrscheinlich eine Frage: Wie ist es im Vergleich zu Molke? Und vor allem, wie schneiden sie ab, wenn es um den Zuwachs im Fitnessstudio geht?

Es gibt nur eine EAA in der Untergruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die das Muskelwachstum von sich aus anregt: vegane Aminosäuren wie Leucin. Deshalb ist Leucin der beste Maßstab, wenn du verschiedene Proteinpulver vergleichen willst. Damit ein Protein vollständig ist, muss es mindestens 55 mg pro Gramm enthalten. Molke enthält 104 mg pro Gramm. Reis? 80 mg pro Gramm.

Du wirst entweder denken, dass beide Optionen gut sind, weil sie deutlich über dem Grenzwert von 55 mg liegen, oder du wirst feststellen, dass die 80 mg von Reis unmöglich mit den 104 mg von Molke mithalten können. Die Wahrheit liegt, wie bei den meisten Dingen, irgendwo in der Mitte.

Es geht darum, dass ab einer bestimmten Menge Leucin die Vorteile für den Muskelaufbau nicht mehr skalierbar sind. Man braucht etwa 0,7 bis 3 Gramm Leucin pro Portion, um das Muskelwachstum anzuregen. Mit einer geringeren Menge kannst du nicht so viel zulegen wie sonst, aber mehr hilft dir auch nicht wirklich weiter. Diese Menge an Leucin entspricht 1 bis 2 Messlöffeln von fast jedem Pulver auf dem Markt.

Wenn du Molke und Reis vergleichst, brauchst du für das Maximum (3 Gramm) etwa 2 Messlöffel Reisprotein, um das Äquivalent von 2 Messlöffeln Molke zu erhalten.

Wenn du die Tatsache berücksichtigst, dass Leucin durch Reisprotein schneller absorbiert wird, scheint die Diskussion zwischen Molke und Reisprotein in Bezug auf den Muskelaufbau ziemlich ausgeglichen zu sein.

Wenn du alles in Betracht ziehst, lohnt es sich, Reisproteinpulver auszuprobieren – vor allem, wenn du wegen möglicher Einbußen beim Muskelaufbau noch zögerst. Darüber solltest du dir keine Sorgen machen, vor allem wenn du dich gesund und vollwertig ernährst, um die Menge an Lysin zu erhöhen, die du zu dir nimmst. 

Geschmack und Vielseitigkeit

Reisprotein hat einen ausgeprägten Geschmack, der im Vergleich zu anderen Proteinpulvern relativ süß ist. Trotz des Geschmacks kannst du aber genau wie bei Molke eine Vielzahl von Proteinpulvern mit verschiedenen Geschmacksrichtungen bekommen. 

Wenn du kein Fan davon bist, kannst du den Geschmack leicht überdecken, indem du es in Proteinshakes oder Smoothies verwendest. Es ist sogar möglich, es über den Tag verteilt in eine Reihe von Lebensmitteln und Getränken zu mischen, um deine Ernährung zu ergänzen. Eine gute Idee ist es, Energiebälle oder Riegel daraus zu machen – eine schmackhafte, nahrhafte Leckerei, bei der du kein schlechtes Gewissen haben musst, weil du sie genossen hast.

Solltest du auf Reisprotein umsteigen?

Reisproteinpulver hat seine eigenen Vor- und Nachteile, die es vielleicht zum perfekten Proteinpulver für dich machen, aber es ist auf jeden Fall einen Versuch wert!

Wenn du darauf achtest, wie viel du zu dir nimmst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du zu wenig zu dir nimmst. Wenn du dich außerdem vollwertig und kalorienreich ernährst, ist Reisprotein eine gute Ergänzung für dich.

Es gibt immer die Möglichkeit, eine pflanzliche Proteinmischung zu kaufen, die alle Vorteile hat, ohne die Nachteile einer Laktoseintoleranz. Wie bei allen Dingen, die mit Fitness und deinem Körper zu tun haben, kommt es auf deinen Körper an und darauf, wie er auf Lebensmittel wie Milchprodukte reagiert. Wenn du nach Reisprotein suchst oder nach veganen Aminosäure, dann schaue hier mal nach. Viel Erfolg beim Training!